| |
|
Gott och nyttigt!
Lite nyttiga recept:
Tonfiskrulle
Tonfisk och grönsaker i tunnbröd blir gott. Bilden visar en ej ihoprullad rulle för att man ska se fyllningen.
Tid: 15 min
1 port
Du behöver:
1 stort mjukt tunnbröd
2-3 salladsblad
½ burk tonfisk i vatten, avrunnen
10-15 cm gurka
½ paprika
1 tsk lättmajonnäs
1 tsk senap
0.5 dl naturell lättyoghurt
1-2 msk hackad gräslök eller röd lök
salt
Gör så här:
Mosa tonfisk och blanda med yoghurt, majonnäs och senap. Smaka av med salt. Hacka löken, skär gurka i små tärningar och paprika i små bitar och rör ihop med det andra. Bred ut röran på tunnbrödet och lägg över salladsbladen och rulla ihop.
Hälsopizza
2 stora pizzor
20 gr jäst
3 dl kallt vatten
2 tsk salt
500 gr dinkel mjöl sikt
Rör ut jäst och vatten, blanda i salt och mjöl. Knåda 5-10 min (helst i hushålls maskin). Pizza degen blir bättre ju längre man knådar den.
Jäs till dubbel storlek ca 2-3 tim.
Dela i 2 lika delar.
Kavla ut degen och lägg en pizza på varje plåt.
Sätt ugnen på 250 grader.
Låt degen vila på plåt ca 20 min.
Tomatsås:
rapsolja
1 stor gul lök, fin hackad
2 msk tomatpuré
2 burkar krossade tomater
2 msk oregano, basilika och timjan
2 vitlöksklyftor, pressade
salt, peppar
Häll i olja i en kastrull, fräs löken. Lägg i dom övriga ingredienserna och koka ihop. Låt såsen svalna.
Fyllning:
Bred nu på tomatsåsen på pizzan och lägg på favorit fyllningen som gärna ska vara proteinrik.
Helene hade massor av tonfisk, champinjoner och lök på sin. Innan gräddning fördelar du lite mager ost på pizzan. Man behöver oftast mindre ost än vad man tror. Vissa hoppar till och med över osten. Mozzarella eller feta ost är andra alternativa ostar man kan ha på pizzan.
Sätt in båda plåtarna en uppe och en nere. Efter 5 min så byter plåtarna plats och du gör om detta moment 3 gånger till. Den totala gräddningstiden blir 20 min.
Mexikansk böngryta med avokadoröra och ris
Ingredienser (4 portioner):
• 1 gul lök
• 1 stor grön paprika
• 1 stor röd paprika
• ½ purjolök
• 1 msk smör eller margarin
• 1 msk smör eller margarin
• 1 tsk chilipeppar, gärna ancho style
• 1 tsk spiskummin
• 1 burk krossade tomater, ca 400 g
• 2½ dl vatten
• 1 tärning grönsaksbuljong
• 1 burk kidneybönor, ca 400 g
• 1 kruka färsk koriander
• salt
Avokadoröra:
• 2 avokado
• ½-1 msk pressad citronsaft
• 1 vitlöksklyfta
• örtsalt
• svartpeppar
• 1 tomat
Till servering
4 port kokt ris
Tillagning
Skala och hacka löken. Kärna ur och tärna paprikan. Strimla purjolöken.
Fräs löken i smör i en kastrull tills den är mjuk och genomskinlig. Tillsätt paprika och purjolök tillsammans med chilipeppar och spiskummin. Fräs en stund till. Tillsätt krossade tomater, vatten och buljongtärning. Låt sjuda 10 minuter.
Spola bönorna i kallt vatten och låt dem rinna av väl. Plocka korianderbladen och hacka dem grovt. Blanda ner bönorna och koriandern i grytan och smaka av med salt och eventuellt mer chili.
Dela och kärna ur avokadon. Gröp ur köttet med hjälp av en sked. Mosa avokadon med en gaffel tillsammans med citronsaften. Pressa ner en vitlöksklyfta och smaka av med örtsalt och svartpeppar. Skär tomaten i 4 klyftor. Ta bort kärnorna. Tärna tomaten i små tärningar. Blanda ner tomattärningarna i avokadoröran.
Servera böngrytan med avokadoröran och kokt ris.
Näring/portion
• 2117 kJ
• 506 kcal
• 14,5 g protein
• 16,5 g fett
• 77,5 g kolhydrater
• 8,5 g fibrer
Flygande Jakob 4 port
1 grillad kyckling utan skinn
2 bananer
2,5 dl matlagningsgrädde
0,5 dl mellanmjölk
1 msk mjöl
2 msk tomatketchup
1 paket bacon
50 g salta jordnötter
Näringsinnehåll per portion
Kalorier 443
Protein 40 g
Fett 24 g
Kolhydrater 17 g
Fibrer 2 g
C-vitamin 7 mg
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Häll grädde, mjölk, ketchup och en msk mjöl i en burk. Skaka och låt stå.
3. Lägg kycklingbitar och bananer delade på längden i en ugnsfast form.
4. Häll över gräddblandningen och grädda i 20 minuter.
5. Lägg baconskivorna precis ovanpå varandra och skär bort den yttre feta kanten runt om. Knaperstek och låt rinna av på hushållspapper.
6. Ta ut kycklingen och strö över jordnötter och bacon. Servera med ris och sallad.
|
|
